걷기 운동 - 걷기만 해도 살이 빠진다...

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성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평균 2,500kcal 정도이다.

숨쉬기, 체온유지와 같은 생명유지를 위한 대사활동으로 1,500kcal를 소모하고, 앉아서 담소를 나누거나 천천히 움직이는 등의 일상생활을 위해 약 700kcal이 소모된다. 
문제는 남은 300kcal 와 식사외 섭취하는 간식과 음료 등으로 발생하는 잉여 열량인데, 부담 없이 규칙적인 걷기 운동만으로 잉여 열량을 소모 시킬 수 있다.

1만보의 걸음은 약 300kcal를 소모시킨다

1. 걸을 때 우리 몸에서 생기는 일

한 걸음을 떼는 순간, 발바닥으로 압력이 가해지면서 우리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다.
빨라진 혈액은 심장을 지나 머리끝까지 이른다. 마치 펌프질을 하는 것과 같다.
걷기를 3개월 이상 규칙적으로 지속하면 심장과 혈관에 쌓이는 콜레스테롤, 중성지방 등이 혈관에 정체되는 것을 막아 노폐물 수치가 낮아지고, 혈관이 확장되어 혈액 흐름이 좋아진다.

2. 운동이 되는 걷기

파워워킹

팔을 90도 각도로 힘차게 흔들고 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 것이다. 이렇게 하면 등과 다리 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 더욱 커진다.
등과 다리 등의 근육에는 모세혈관이 밀집되어 있어 모세혈관에 다량으로 포함된 산소가 지방을 연소시킨다.

제중의 1% 운동화

걷기의 장점 중 하나가 특별한 장비가 필요 없는 운동이라는 것이다. 그러나 운동화 만큼은 반드시 따져야 한다.
파워워킹은 발 뒤꿈치와 발 앞쪽이 지면과 닿을 때 상당한 충격이 생겨 발목과 무릎에 무리를 준다. 따라서 운동화는 밑창이 부드럽고 탄력이 있어야 하며, 발바닥 전체에 충격이 고루 분산시켜 줄 수 있어야 한다.
운동화는 가급적 가벼운 것이 좋은데 보통 체중의 1% 정도로 가벼운 것이 적당하다.

키의 40% 보폭

나이가 들수록 줄어든 것이 보폭이라고 한다.
30대는 평균 보폭은 74.5cm 인데 40대가 되면 60cm로 약 10cm 이상 보폭이 줄어든다고 한다.
파워워킹은 하반신 근육을 많이 사용할 수 있어야 함으로 큰 보폭으로 걷는 것이 좋다.
파워워킹의 적당한 보폭은 자신의 키에 0.45를 곱한 값의 넓이로 허벅지, 종아리 근육이 강화되며, 심폐 기능이 많이 향상된다.
※ 일반걸음은 키에 0.37을 곱한다. 

3. 수분 공급

운동 중에 물을 마시지 않으면 땀으로 손실된 만큼 신체 내 염분 농도가 높아지고, 이로 인하여 체온이 급격히 상승하게 된다. 
규칙적인 수분 보충은 탈수를 예방하고, 운동시간이 지속되어도 일정하게 체온을 유지해주는 역할을 한다.
수분공급은 운동하기 2시간 전에 물 한 컵 정도를 마시고, 운동 15분 전 다시 한 컵을 마신다.
운동중에도 15분 마다 물을 한 컵씩 계속 보충해 주는 것이 중요하다. 

4. 뒤로 걷기

노인 인구의 약 80%가 퇴행성 관절염을 앓고 있다고 하는데, 퇴행성 관절염은 일반인 보다 관절부위 온도가 낮아 통증이 가중된다고 한다.
뒤로 걷기는 뒤쪽의 인대와 근육, 무릎 뒤쪽 연골을 튼튼하게 하여 관절부위 온도를 높일 수 있다.
퇴행성 관절염을 앓고 있는 경우 앞으로 걷든, 뒤로 걷든 쉬운 운동은 아니다. 
처음에는 5분 정도 천천히 걷다가 익숙해 지면 조금씩 시간을 늘려 가는 것이 좋다.

5. 그 밖의 걷기

아쿠아 핏

아쿠아 핏은 물에 뜨는 구명조끼를 입고 걷듯이 물속에서 걷는 운동이다. 
물 속을 걷기 때문에 허리나 무릎관절에 부담이 없어 거동이 불편한 노인이나 비만환자도 부담 없이 할 수 있는 걷기 운동다.

노르딕 워킹

스케이트나 스키처럼 지팡이(스틱)를 짚고 걷기 때문에 안전할 뿐만 아니라 상체 근육까지 고루 사용할 수 있어 운용효과가 뛰어난 걷기 운동이다.

유모차 걷기

산후 체중을 관리와 우울증 예방에 효과가 있는 것으로 유모차의 무게를 이용해 밀면서 걷는 운동이다.

6. 운동을 하지 않으면,....

- 35세 - 비만에 의한 평균수명 감소
- 45세 - 심장마비 위험성 증가
- 55세 - 뇌졸중 발생 가능성 증가
- 65세 - 당뇨병 발병률 증가
- 75세 - 골다공증 발병률 증가