단백질 종류와 장단점

728x90

3대 필수 영양소로 알려진 단백질은 일반 성인(70kg)인 경우 하루 약 55~60g이 필요하며, 이는 한 끼 식사의 약 20~25g(소화흡수율 고려)에 해당 한다.
단백질을 콩, 두부, 브로콜리, 시금치, 아보카도, 요거트, 계란, 소고기 등에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있는데, 다양한 식재료 음식을 통해 하루 필요량을 충분히 섭취할 수 있다.

단백질 보충

일상적인 생활을 하는 경우 별도의 단백질을 보충할 필요는 없지만, 근력 강화 운동을 하거나, 운동량이 부족하여 근육량이 감소하는 중장년이나 소화력이 떨어지는 노년의 경우 단백질 보충이 필요해진다.

단백질 보충이 필요할 때

단백질 종류

단백질은 주원료에 따라 다양한 이름의 단백질 제품군이 유통되고 있으며, 자신의 체질과 목적에 따라 선택한다.

유청단백질

우유를 치즈로 가공하는 과정에서 커드(curd)를 분리하고 난 액체 부산물을 유청(whey)이라 하며, 유청에서 추출한 단백질이다.

※커드(curd, 응유) : 우유로 치즈를 만들기 위해 렌넷, 레몬즙, 식초 등의 산성을 이용하여 우유에 들어있는 카제인(casein)을 덩어리지게 만든 것.

단백질 보충제로 가장 많이 소비되고 있으며, 소화 흡수 작용이 빨라서 운동 전후에 섭취하면 신체 활성 능력, 근육의 피로 해소에 도움을 주며, 쉽게 포만감을  느낄 수 있다.

유청단백질

유청단백질은 사용목적과 가공 방법에 따라 3가지 종류가 있다.
- WPC(Whey Protein Concentrate) : 유청에서 추출한 상태로 유당(乳糖, 젖당, 락토스)이 함유된 단백질로 유당불내증이 있는 경우 피하는 것이 좋다.
- WPI(Whey Protein Isolate) : 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 높인 단백질
- WPH(Whey Protein Hydrolyzed) : 가수 분해 공정을 거쳐 체내 흡수율을 높인 단백질

[출처:삼성서울병원] 유청단백질 종류와 특징

카제인단백질(casein protein)

우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주원료로 하며, 이를 응고시켜 치즈를 생산한다. 카제인은 위산과 반응하여 응고되는 성질이 있어서 소화되는 시간이 오래 걸리고, 흡수가 느리다.
소화력이 약한 사람이 섭취할 경우 소화 과정에서 위산이 계속 분비되므로 한 번에 과량을 섭취하거나 자기 전에 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다.
카제인단백질은 체질에 따라 부작용이 있는 것으로 알려져 있는데 두드러기, 속쓰림, 발진, 복부팽만 등이 대표적이다.

콩 단백질

대두류에서 추출한 소이 프로틴과 완두류에서 추출한 피 프로틴이 있다
대두류 단백질은 추출과정에서 분리대두단백질과 탈지대두분(콩가루)이 있으며 단백질 보충제로 분리대두단백질이 주로 유통되고 있다.
대두분리단백질은 채식주의자들을 고려한 상품이 많고, 유청·카제인 제품보다 저렴하며, 유당불내증으로부터 자유롭다
반면, 카제인 단백질과 같이 소화 시간이 오래 걸리고, 물에 희석할 때 물의 양이 많아져 먹기가 다소 불편하다는 것이 단점으로 여겨지나, 이는 다른 한편으로 포만감을 주어 다이어트할 때 식사량 조절에 도움을 주기도 한다.